나는 오늘부터 달라지기로 결심했다.

일시 : 2017.06.14

제목 : 나는 오늘부터 달라지기로 결심했다

저자 : 그레첸 루빈

책 속 문구 : 

습관은 눈에 보이지 않는 곳에서 우리의 인생을 설계한다. 그리고 이 40퍼센트의 행동은 습관으로 굳어져 우리의 현재와 미래를 결정한다. 그런 까닭에 습관을 바꾸면 삶 전체가 달라진다.

사람이 추구하는 변화는 대게 '7대 기본 욕구'로 나뉘는데 우리는 다음의 일곱 가지 욕구를 충족시켜줄 습관을 원한다.

1. 더 건강하게 먹고 마시기(백설탕 끊기, 야채 많이 먹기, 음주량 줄이기)

2. 규칙적으로 운동하기

3. 현명하게 벌어서 저축하고 소비하기(저축하기, 빚 줄이기, 의미 있는 일에 기부하기, 계획한 예산 지키기)

4. 마음 편히 쉬고 즐기기(잠자리에서의 TV 시청 금지, 휴대전화 끄기, 자연 속에서 지내기, 침묵 수련하기, 푹 잠자기,자동차에서 보내는 시간 줄이기)

5. 미루지 말고 더 많은 것에 도전하기(악기 연습하기, 끈기 있게 일하기, 외국어 공부하기, 블로그 관리하기)

6. 간소화, 정리정돈, 청소(침구 정리하기, 정기적으로 파일 정리하기, 열쇠를 같은 장소에 보관하기, 분리수거하기)

7. 타인, 신, 세상과 더 가까워지기(친구에게 전화하기, 자원봉사하기, 섹스 횟수 늘리기, 가족과 더 많은 시간 보내기, 종교 행사 참석하기)

습관의 대표적인 네 가지 전략은 관찰 전략, 토대 습관 전략, 일정 전략, 책임감 전략이다. 우리에게 너무 익숙해 진가를 몰라 보기 쉬운 이 네 가지 전략은 사실 그 가치를 헤아릴 수 없다. 이러한 네 가지 기본 전략을 최대한 활용하려면 앞서 자신이 어떤 성향인지 확인하고 배운 점을 참고해야 한다. 거의 모든 사람이 '일정 전략'으로 효과를 보지만 저항형은 아니다. 또한 원래부터 만능인 '책임감 전략'은 특히 강제형에게 필수다. 이들 네 가지 전략이 서로 긴밀히 연결돼 있다는 점도 기억하자.

관찰 전략은 아주 막강해서 실제로 변화하는 과정이 없어도 어느덧 달라진 자신을 발견한다. 경영학계의 진리를 살짝 바꿔 말하자면 '관찰 없이는 관리도 없다.' 식사나 음주, 운동 업무, TV 시청, 인터넷 사용, 소비 등 모든 습관을 유심히 관찰할 수록 성과는 커진다. 나를 평가하면 내가 어떤 사람인지 보이고 그렇게 자기 인식을 할 때 자제력이 강해진다. 이는 길가에 속도 표시기만 있어도 운전자가 현재 속도를 확인하고 속력을 낮추는 것과 같은 이치다.

프랑스의 계몽주의 사상가 볼테르는 "완벽히 하려다 잘한 일을 망치지 말자."라고 말했다. 관찰을 하면 무엇을 성취했는지 전부 기억할 수 있다.

스스로 개발하고 싶은 습관을 관찰해보자. 지금 어떻게 행동하고 있는지 정확히 파악하고 어떤 점을 바꾸고 싶은지도 생각해보자. 무엇이든 자신에게 중요한 습관을 잘 관찰해야 한다. 그러면 자신의 가치관에 맞는 하루하루를 보낼 수 있다.

내가 관찰한 바에 따르면 자제력을 가장 높이 끌어올려 모든 습관의 토대를 탄탄히 다져주는 습관은 다음의 네 가지이다. 따라서 이 네 가지 토대 습관을 개선할 방법부터 공략해야 한다.

1. 취침 습관

2. 운동 습관

3. 식사 습관

4. 정리정돈 습관

습관에 대해 더 깊이 파고들수록 나는 자신의 성향과 가치관을 이해하는 과정이 얼마나 중요한지 실감했다. 흔히 내게 맞는 방법이 다른 사람에게도 통할 것이라고 착각하지만 실제로는 그렇지 않다. 개인의 차이는 내가 연구를 시작할 때 짐작했던 것보다 훨씬 더 중요했다. 기본부터 시작하라. 하지만 그에 앞서 무엇이 자신에게 기본인지 결정해야 한다.

내가 언제 어떤 활동을 반복할지 구체적으로 시간을 정하는 '일정 전략'은 모든 습관 전략 중 가장 친숙하면서도 막강하다. 나는 개인적으로 이 전략을 가장 좋아하는데 그 이유는 어떤 행동을 일정으로 관리하면 훨씬 쉽게 습관으로 만들 수 있기 때문이다(저항형은 제외). 나는 '아침과 밤마다 남편에게 키스하기'처럼 좀 엉뚱한 습관까지도 일정으로 정해놓는다.

소설가 앤서니 트롤럽은 이렇게 말했다. "사소한 하루 일과도 날마다 하면 헤라클레스가 가끔씩 하는 일을 이긴다."

일정 전략은 습관을 들이는 사람에게 꼭 필요한 도구다. 일정 전략이 있으면 결정을 하느라 에너지를 소모하지 않고 한정된 자제력을 최대한 발휘할 수 있다. 미루는 버릇과 맞서 싸울 수도 있다. 무엇보다 자신에게 가장 중요한 일에 시간을 쓰는 것이 가능하다. 내가 계획하는 하루가 모여 인생이 된다.

일정 전략이 진가를 발휘하려면 책임감 전략이 빠져서는 안 된다. 습관을 일정표에 넣는다고 해서 끝나는 게 아니다. 그 습관을 실제로 따르지 않으면 아무런 소용이 없다. 책임감이 어깨를 짓누를 경우 내 행동의 대가를 외면하기 어렵다. 그 대가가 다른 사람의 시선에 불과할지라도 책임을 피하지 못한다.

좋은 습관이란 결정이나 논쟁 없이 영원히 지키고 싶은 행동을 말한다. 영원히 할 수 있다는 자신감이 부족하다면 그 습관 행동을 하루에 한 번씩만 한다는 개념으로 접근해보자.

물론 논쟁은 있지만 토브스는 인슐린 수치를 낮추고 지방을 덜 축적하려면 소화하기 쉬운 고탄수화물 식품을 먹지 말아야 한다고 주장했다. 고탄수화물 식물이란 당분, 빵, 시리얼, 곡물, 파스타, 감자, 쌀, 옥수수, 주스, 맥주, 와인, 탄산수 등을 말한다. 토브스는 체중에 영향을 주는요인은 칼로리나 운동량이 아니라 탄수화물의 양과 질이라며 목소리를 높였다. (중략) 본래 식습관을 바꿀 계획이 없었지만 나는 [우리는 왜 살이 찌는가]를 읽은 뒤 섬광이 번쩍이듯 생각이 바뀌었다.

우리는 좋은 습관을 원하는 한편 더 편하고 즐거운 인생도 놓치고 싶어 하지 않는다. 파트4에서는 그처럼 삶의 목표가 상충할 경우를 대비한 전략을 알아본다. 포기 전략, 편의 전략, 불편 전략에서는 어떻게 하면 노력의 강도를 조절하며 습관을 들일 수 있는지 소개한다. 안전장치 전략, 맹점 포착 전략, 관심 전환 전략에서는 습관을 지키지 못하고 유혹에 빠지는 문제를 해결한다. 이어 보상 전략, 선물 전략, 짝짓기 전략은 쾌락을 활용해 습관을 굳히는 방법에 초점을 맞춘다. 핑계나 자기합리화의 싹을 제거하고 습관을 들이는 과정을 최대한 즐겁게 만들면 습관은 어느덧 우리 몸에 밸 것이다.

고통이 따르는 쾌락은 포기하라. by 푸블릴리우스 시루스

박탈감은 습관에 치명적이다. 사람은 박탈감을 느끼면 그에 마땅한 보상을 받고자 하고 그 과정에서 좋은 습관은 흔들리기 일쑤다. 박탈감을 느끼지 않고 욕구를 거부하는 한 가지 방법은 완전히 포기하는 것이다. 희한하게도 나는 완전히 포기할 때 박탈감으 전혀 느끼지 않는다. 나와 같은 포기형은 욕구를 포기하면서 에너지와 자제력을 아낀다. 결정을 내리고 자제력을 발휘할 일이 아예 사라지기 때문이다. 이런 '포기형'은 모 아니면 도인 습관을 잘 지킨다. 반대로 '절제형'은 적당히 욕구를 충족시킬 때 성과가 더 좋은 사람들이다.

절제형은 가끔 유혹에 빠져야 더 만족하고 결심을 굳게 지킬 수 있다고 생각한다. 무언가를 '영원히' 갖지 못하거나 하지 못한다고 생각하면 어쩔 줄 모르고 반항심이 든다. 이러한 절제형이 습관을 지키려면 엄격한 규칙을 피해야 한다. (중략) 절제형은 아예 포기하려는 시도를 하지 말아야 한다. 그들은 욕구를 부정할수록 더 손에 넣고 싶다는 생각에 사로잡힌다. 한 절제형 친구가 말했다. "나는 금식을 해야 할 때 첫날 아침 9시에 음식을 잔뜩 먹워둬. 평소에는 아침을 거리고도 몇 시간이나 견딜 수 있지만 금식하는 날에는 무조건 아침을 먹어야  해."

프랑스 작가 라로슈 푸코가 한 말이 있다. "첫 번째 욕구를 가라앉히는 것이 이후에 따르는 모든 욕구를 충족시키는 것보다 더 어렵다."

내가 가장 놀랍게 생각하는 한 가지는 사람이 단지 편리하다는 이유로 습관을 바꾼다는 점이다. 습관의 성패는 어떤 행동을 습관화하는 데 얼마만큼의 노력과 시간이 필요하고 또 얼마나 만흔 결정을 내려야 하는가에 따라 달라진다. 우리는 정말 놀라울 정도로 편한 습관을 잘 지키고 불편한 습관을 쉽게 어긴다. 그러므로 습관하하고 싶은 행동이 있으면 그 행동이 내게 편해지도록 만들어야 한다.

원하는 행동은 쉽게 만들고 원치않는 행동은 어렵게 만들 필요가 있다. 이것은 습관의 성공을 가능케 하는 비밀 중 하나다.

우리는 나쁜 습관에 이끌리는 경향이 있으므로 좋은 습관을 지키기 위해 언제나 구체적인 방법을 강구해야 한다. 자신이 즐거워하는 습관도 예외는 아니다. 이때 안전장치 전략을 사용하멶 한 번의 실수로 완전히 실패하는 일은 없어진다. (중략) 마찬가지로 우리도 유혹과 난관에 봉착했을 때 자신을 보호해줄 안전장치를 마련해야 한다. (중략) 따라서 안전장치 전략의 첫 단계로 우리는 우리를 유혹으로 이끄는 신호를 제거해야 한다.

유혹의 신호를 전부 차단할 수는 없으므로 안전장치가 필요하다. 지금부터 알아볼 효과적인 방법은 좋은 습관을 지키는 행동을 하나하나 계획하는 것이다. 심리학자 피터 골비처는 이것을 실행 의도 기법이라고 부르지만 행동 촉발 장치, 즉 조건부 계획이라고도 한다. '만약 ~하면 ~할 것이다'라고 조건을 달아 계획하는 방법이다.

입에 달콤한 약은 몸에서 독약으로 변하고 쾌락은 잠시에 불과하다. 그러면 자책하고 후회하다가 자제력을 잃어 나쁜 습관에 더 깊이 빠져든다. 기분을 풀려고 한 일 때문에 더 불행해지지 않도록 주의하자.

안전장치 전략을 사용하는 사람은 자신을 현실적, 나아가 운명론적으로 바라봐야 한다. 유혹에 빠지고 실패할지도 모른다고 인정하는 것은 한편으로 우울하지만 내가 어느 지점에서 발을 삐끗할지 알고 있으면 그곳을 피해 뛰어넘을 수 있다.

새로운 습관은 성실히 지킬수록 오래간다. 한 연구진은 습관을 들이려 노력하는 초기에 불완전하게나마 여러 차례 반복하면 습관이 굳어진다는 사실을 증명했다. 시간이 흐르면 그만한 효과를 얻지 못한다. 따라서 초창기일수록 습관을 반드시 지키고 안전장치로 보호하는 것이 핵심이다. 실수는 습관이 자리 잡기 전에 자주 나타나므로 내가 어떤 상황에서 실수가 잦은지 각별히 주목할 필요가 있다.

'동전 한 닢'이라는 이름은 에라스무스의 <우신예찬>에 나오는 동전 샇기 이론에서 착안했다. 이 책의 각주에서는 동전 쌓기 이론을 이렇게 설명하고 있다.

[동전 열 닢으로는 부자가 될 수 없다고 치자. 여기에 동전 한 닢을 더하면 어떨까? 한 닢을 더 추가하면? 그대는 동전 한 닢이 없으면 누구도 부자가 될 수 없다고 말할 것이다.]

다시 말해 동전 한 닢으로는 부자가 될 수 없지만 결국 부자가 되려면 동전 한 닢에 또 한 닢을 쌓는 수밖에 없다는 교훈적인 이야기다.

자신이 언제 맹점을 찾으려고 하는지 그 순간을 확인하면 맹점을 거부할 기회가 생기고 원하는 습관을 지킬 수 있다.

조직이론학자 토마스 말론과 마크 래퍼는 몇 가지 내적 동기 요인을 다음과 같이 설명했다.

도전정신 -어렵지만 달성 가능한 목표를 추구하며 자아를 찾는다

호기심 -더 많은 것을 배우며 흥미와 쾌락을 느낀다

통제욕 -정복한다는 느낌을 즐긴다

상상력 -게임과 상상력을 이용해 활동을 더 흥미롭게 만든다

협력 -다른 사람과 함께 일하며 만족한다

경쟁 -다른 사람을 능가할 때 만족한다

인정 -내 성취도와 기여도를 인정받을 때 기쁘다

완벽하게 습관을 들이면 결정할 필요 없이 저절로 행동할 수 있다. 그 순간이 오기까지는 자신에게 선물을 주며 힘을 보태는 방법으로 강한 자제력을 유지해야 한다. 괴테는 이렇게 말했다.

"지배력을 주지 않고 우리의 정신을 자유롭게 하는 것이 무엇이든 파괴적이다."

반대로 지배력을 주면서 우리의 정신을 자유롭게 하는 것은 무엇이든 건설적이다.

새뮤얼 존슨의 책에는 내가 제일 좋아하는 이런 구절이 나온다.

"사소한 문제를 탐구하는 사람은 절망을 줄이고 행복을 키우는 위대한 기술을 얻는다."

'내가 이 세상에 유일하듯 다른 모든 사람도 그렇다'라는 말이 있다. 앞에서 알아본 것처럼 자신의 모습을 똑바로 바라보며 성향을 파악할 수도 있지만, 나와 타인을 비교해도 내가 어떤 사람인지 보인다. 이제 타인의 입장에서 내 가치관과 관심사-성향을 이해하는 명료성 전략, 정체성 전략, 타인 전략을 살펴볼 차례다. 내가 어떤 사람인지 잘 아는 사람은 좋은 습관에 한 발 더 다가갈 수 있다.

습관을 지탱하는 명료성은 가치의 명료성과 행동의 명료성 두 가지다. 내가 어떤 가치를 중요시하고 어떤 행동을 해야 하는지 분명히 아는 사람은 습관을 지킬 가능성이 크다(타인이 중요시하는 가치나 타인이 내게 바라는 행동이 아니라 내 가치와 행동이다).

내가 다른 사람을 바꿀 수는 없지만 내가 바뀌면 다른 사람도 바뀐다. 그리고 다른 사람이 바뀔 때 나도 바뀐다. 이것은 우리가 자라면서 습득하는 소중한 지혜다.

우리의 진정한 목표는 나쁜 습관을 단순히 버리는 것이 아니라 그것을 극복하는 데 있다. 두 눈을 크게 뜨고 주의를 기울이면 나쁜 습관이 얼마든지 눈에 들어온다. 그러면 나쁜 습관을 뒤에 남겨두고 더 나은 내일을 향해 앞으로 나아갈 수 있다.

나는 항상 습관의 본질을 찌르는 존 가드너의 말을 떠올린다.

"법을 어길 때마다 대가를 치르고, 법을 지킬 때마다 대가를 치른다."

좋은 습관을 지키려면 대가를 치러야 한다. 시간, 에너지, 돈을 투자해야 할 수도 있고 쾌락과 기회를 포기해야 할 수도 있다. 좋은 습관을 지키지 않아도 대가는 따른다. 둘 중 어느 쪽 대가를 원하는가? 무엇을 선택해야 우리의 삶이 장기적으로 더 행복해질까?

느낀 점 :

"세살 버릇 여든 간다"라는 말처럼 기존의 내게는 습관이란 버릇과 동의어에 가까운 느낌이었다. 습관을 조절한다는 생각은 해본적 없었다. 이 책을 통해 깨달은 것 중에 가장 큰 것은 내가 가진 습관을 조절할 수 있다는 점일 것이다. 매일 반복되는 내 행동이 바뀌면 내 삶이 흙수저에서 금수저로 올라가진 못하겠지만 분명히 그 나름 바뀔 것이다. 내 삶이 바뀌면 내가 내 삶을 대하는 태도나 생각도 바뀔 것이고 이로 인해 행복한 삶을 꿈꾸는 것이 아니라 살아갈 수 있을 것이다. 사실 이런 점을 이 책에서 주로 다루고 있지도 않고, 전에 읽었던 [습관의 힘] 등 다른 책에서 주로 다루고 있다. 이 책은 전에 읽었던 책에 비해서 실전서 모습을 주로 띄고 있고, 어떻게 해야 효과적으로 내가 원하는 습관을 만들고 혹은 없앨 수 있는 지에 대해 다루고 있다. 아마 이 점이 역설적이게도 내게 있어 습관은 내 삶을 위한 하나의 오토마타를 만들고 제거하는 느낌, 일종의 내가 제어할 수 있다는 깨달음을 준 것 같다.

나라는 사람의 성향, 성격 등을 분석해서 여러 가지 기법을 통해 내 습관을 교정하는 실전에 적용할 수 있는 많은 방법들을 다루고 있는데 이 책을 5년 전 금연하기 전에 봤으면 더 좋았을 것 같다는 생각을 한다. 10년 담배를 피는 기간 동안 끊기 전 7년을 나는 남에게 알리는 방법, 남과 돈 내기 하는 방법 등 다양한 방법을 시도했지만 결국 내게 적합한 방법은 마음에 많은 부담을 주지 않되 그저 가벼운 마음으로 잦은 반복을 통해 습관화 하는 것이 제일 효과적이라는 방법을 깨달았다. 무려 7년이란 긴 시간에 걸쳐서 말이다. 그 시간 동안 나는 습관화가 되지 않았기에 많은 정신력을 소모하고 노력하는 과정을 보냈는데, 책을 통해 빠른 시간 나에 대한 성향 파악과 습관화 할 수 있는 전략들을 사용했었더라면 더 편하게 금연할 수 있었을 것 같다.

이젠 내 삶을 바꾸기 위해 내게 필요한 습관들을 하나씩 만들어 보고, 또 내 삶에 그간 문제만 주었던 습관들을 제거해 보고자 한다.

삶에 적용할 점 :

좋은 습관을 많이 만들고, 나쁜 습관들을 최소화 함으로 내 삶을 변화시켜 나가자.